怎样“煮”更健康？营养师告诉你

（来源：阳江食品药品监管）

2022年5月15—21日

是我国第8个 “全民营养周”

今年的主题为

会烹会选会看标签

旨在推动国民培养健康饮食习惯

形成健康选择和健康购物行为

会烹会选涉及的内容较多，以下列举数例以作指引。下面就和小编一起来学习如何做到“会烹会选，会看标签”吧！

一、会烹：如何烹饪才能更好地保存它们的营养呢？

主食，蔬菜和肉类采用不同的烹饪方式，保留的营养有很大的差异，如何烹饪才能更好地保存它们的营养呢？

主食

米的烹饪一般采用煮或蒸的方法，而蒸饭又分为碗蒸饭和捞蒸饭，哪种方法更好地保留营养元素呢？

煮饭是将米置于清水中，先用大火煮开，再用小火煮软。由于水的溶解作用，米汤中含有很多水溶性维生素和矿物质。随着水温的升高和水分的蒸发，部分营养元素遭受破坏和逸出，这样就造成了米饭中营养成分的丢失。

而在蒸饭过程中，水蒸汽只在米粒上方“盘旋”，无法带走米粒的营养元素，相对来说更能保存其营养成分。或者把米变软、发胀时捞出，再隔水蒸熟，然后把米汤单独喝掉，这样米汤加热时间短，营养成分保存更多。

蔬菜

水开下菜

有时为了去除蔬菜的异味或者改善口感，需用沸水焯一下。焯菜时要等水沸后再将原料分次下锅，这样水温很快就可升高沸腾，焯透后就要捞出立即冷却，不挤汁水，这样的焯菜不仅色泽鲜艳，且营养流失少。

猛火快炒

这种方法可以缩短蔬菜的加热时间，减少原料内的汁液流失，避免营养元素的过度流失，还带来最佳的色泽和口感。但有些豆类蔬菜（四季豆）就需要充分加热，以分解天然毒素。

肉类

肉类一般可以炒、炖、煮、蒸等，但每种烹饪方式损失的营养素是不一样的。比如炒的话，急火快炒对营养素的流失是比较少的，像平常会使用猛火炒肉片，肉丁或者肉丝。

炖肉由于烹饪时间比较长，导致其维生素丢失和蛋白质变性的概率就更大一些。但我们可以在烹饪前把肉块切得大一点，这样可以减少与汤水的接触面积，尽可能地保留维生素和微量元素。在临吃的时候，再把大块的切成小块进行食用。

不同的肉类烹饪的方法也有不同，比如猪肉、牛肉和羊肉异味多和血污重，用冷水焯水可以把异味和血水完整地排出来；鸡肉和鸭肉血污较少，用沸水焯水时间比较短，可以很好地保持鲜味和营养。

二、会选：日常蔬菜和肉类该怎样选择呢？

根据颜色的不同，肉类分为红肉和白肉，蔬菜也分为浅色和深色蔬菜。那么，我们平时该如何选择呢？

红肉和白肉

红肉一般包括猪肉、牛肉、羊肉等，而白肉包括鸡肉、虾肉、鱼肉等，两者的营养元素不相上下，但脂肪含量和脂肪酸的组成差异较大。

红肉的脂肪含量比白肉高，且红肉脂肪中以饱和脂肪酸为主，白肉以不饱和脂肪酸为主。现在的研究表明，饱和脂肪酸的过多摄入对心血管系统不利，而不饱和脂肪酸的摄入对机体健康有一定的保护作用。因此，在肉类的选择上，白肉要优于红肉。

但对于缺铁性贫血的人来说，红肉要优于白肉。因为红肉中铁的含量较高，且主要以血红素铁形式存在，消化吸收率很高。

浅色和深色

深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色的蔬菜，富含β-胡萝卜素、叶绿素、番茄红素、花青素等，营养价值丰富，建议多加摄入。

三、会看标签：营养成分表该怎么看？

不少人会有疑问，为什么同样是买零食，别人越吃越瘦，自己却越来越胖了呢？可能从一开始，你就错误地将“没时间运动”和“没时间做饭”，当成了减肥路上的首要大敌，而忽略更为重要的这件“小”事——读懂营养标签！

营养标签中最重要的是营养成分表，那么，营养成分表该怎么看？

主要看3列

第1列，展示主要营养成分的名称；我国食品标签强制标示4种核心营养成分（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）以及能量，简称“4+1”。

第2列，展示每100g（毫升）食品中，所含各营养成分的量 ；

第3列，展示NRV%，即每100g（毫升）食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。

读懂营养标签后，怎样运用是关键！

例如超重的人应该选择低能量，低脂肪与低碳水化合物的食品，血压高的人应该选择低钠食品。同时，我们也可通过营养标签判断食品的经济价值，例如不含反式脂肪酸比含反式脂肪酸的食品好,等等。

来源：江门市五邑中医院

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阳江市场监管

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