“一日之计在于晨”，早晨是美好一天的开始，不仅要锻炼好，也要吃好，吃得健康、吃得有营养。

现在很多年轻人养成不吃早餐的习惯，不利于身体的健康。尤其是中老年人，在早餐上可不得马虎，既要吃得营养均衡，又要吃得清淡少油，这样一天精神饱满。下面，分享5道适合中老年人吃的早餐，比油条、菜角强多了。

鲜虾粥

1.准备适量的大米，用清水多淘洗几遍，把上面的灰尘和杂质洗干净，倒出来沥干水分放入冰箱中冷冻2小时。

2.准备几只鲜虾，剪去虾须、虾腿，把虾头剪下来放在一边备用，剥出虾仁再用牙签挑出虾线。适量的西兰花，把根茎去除切成小块，放入清水中洗干净。

3.准备几粒干香菇，用热水泡发，泡软以后去除根部，切成小块。切点小葱头段、胡萝卜丁备用。

4.把冻好的大米取出来，有粘在一起的用手抓散，大米经过冷冻内部会形成蜂窝状的小孔，能加快糊化速度减少煮制时间，煮出来的粥非常黏滑。

5.把砂锅烧热，加入少许油滑锅，油温五成热时放入葱段和虾头，开小火煎出虾油把葱段爆香，加入适量的开水，倒入大米顺着一个方向不停的搅拌，一定要加开水不停地搅拌，这样熬粥的时候不会糊锅，而且能减少熬制的时间，大火烧开以后转小火熬制8分钟。

6.8分钟以后，把虾仁、香菇、西兰花和胡萝卜倒入锅中，煮至米粥再次沸腾转为小火，开始调味：加入食盐3克，胡椒粉2克，继续熬制，千万不要放鸡精、味精一类的调味品，否则会影响整锅汤的鲜度，食材全部煮熟以后即可关火，一道浓郁鲜香的鲜虾粥就做好了。

香煎包菜饼

1.准备洗净的包菜半颗，切成细丝，再切得短一些更容易烙熟，把切好的包菜放入盆中，加入食盐2克，鸡粉2克，十三香1克，蚝油5克增鲜，打入三个鸡蛋，搅拌均匀，加入面粉50克，搅成粘稠状即可。

2.电饼铛预热3分钟，均匀淋上植物油，把面糊倒入锅中，摊成薄厚均匀的圆形面饼，盖上锅盖烙3分钟，饼周围变色以后翻面，这时饼的底面已经烙成金黄色，在饼的周围均匀淋上植物油防止烙糊。

3.盖上锅盖再烙3分钟，保留饼内部的水分，饼两面都呈金黄色时即可出锅，把包菜饼切成均匀小块，摆放在盘中即可。

4.好了，这道清淡营养的香煎包菜饼就做好了。

葱油卷

1.准备一个小盆，倒入普通小麦面粉300克，放入酵母3克，倒入不超过40度的温水，先和成面絮再揉成面团，和好以后盖上保鲜膜，在温暖的地方发酵3个小时。

2.准备小葱一把切碎，切成葱花，放在盆里备用。

3.3个小时以后，面团膨胀到原来的两倍，用手挖开面团看一下，面团里面呈蜂窝状，这个时候面团已经发酵好了，在案板上面撒上少许面粉，把面团取出放在案板上，把面团揉一下，揉成光滑的面团。

4.用擀面杖把面团擀成长方形的薄片，再用小刷子在面皮上面均匀地刷一层植物油，抓一把食盐均匀地撒上食盐，同样的方法再均匀地撒上黑芝麻，把小葱花也撒在面皮上面。

5.顺着一边卷起面皮，最好卷得紧一些，卷成一个长条，注意要收口朝下，把长条拉直从中间切成两半，在案板上面撒上一点面粉，用刀把长条切成两厘米左右的块。

6.用筷子把面块从中间压一下，压出一道印，再拿筷子顺着没有葱花的一面卷一下，卷出一个花来，这样一个一个地做完所有的面卷，盖上白纱布再次发酵十分钟左右。

7.十分钟以后葱花卷手感比较膨松，把白纱布铺在篦子上面，把这些面卷一个一个地摆放在白纱布上面。锅内添水，温水放上篦子，开中火把水烧开，温水上锅，可以给面卷一个二次发酵的过程，让它慢慢均匀地受热，水开以后开始计时10分钟。

8.10分钟以后注意不要立刻掀开锅盖，那样容易使葱花卷突然遇冷收缩，关火几分钟让葱花卷慢慢降温定型，再掀开锅盖，把葱花卷一个一个地取出摆盘，即可食用。

9.好了，这味道鲜美的葱花卷就做好了。

菠菜鸡蛋羹

1.准备洗净的菠菜一把，锅内烧水，放入少许食盐和植物油，食盐入底味，植物油保持菠菜的翠绿营养不流失，待水烧开，把洗净的菠菜下锅，焯水20秒钟，菠菜变软后倒出用清水冲凉， 把菠菜焯水切成段备用。

2.盆中打入5个鸡蛋，加入适量凉开水和少许淀粉，凉开水氧气含量极少能有效避免气孔产生，而且加水 鸡蛋口感更嫩，淀粉能增加鸡蛋的韧性更易成型，搅拌打散成蛋液，再加入食盐2克入底味，搅拌均匀。

3.把准备好的蛋液倒入菠菜中，倒的时候把蛋液过一下滤网，筛出气泡和没有打碎的蛋清，使蒸出的蛋羹更加平整嫩滑。

4.锅内烧水，放上篦子，先把水烧开，再把蛋液放入锅中，蛋液下锅一定要密封防止空气进入，开中小火蒸10分钟。

5.准备大蒜几粒，拍散剁成蒜蓉，红椒一片切成颗粒，和蒜放在一起，加入食盐2克，味精1克，生抽10克，陈醋5克，明油5克，香油5克，把所有调料搅拌均匀。

6.10分钟以后把蛋羹取出，倒扣在案板上切成均匀的方块，摆放在盘中，浇上准备好的料汁即可。

7.好了，这道细腻光滑有营养的鸡蛋菠菜羹就做好了。

凉拌紫甘蓝

1.紫甘蓝用半个就够了，剔除中间的硬根切成细丝，把切好的紫甘蓝，多冲洗几遍充分去除表面的浮色，这样拌出来既不会发黑、口感也更加清脆。

2.洗干净以后控干水分放入盆中，撒入一些食盐拌匀，用保鲜膜封住腌制10分钟，目的是杀出紫甘蓝中的水分以免拌的过程中出水，同时还能去除青涩味，便于后期吸收调料入味。

3.黄瓜半根切成细丝，香菜只用杆切成段，青椒切成丝，这些配菜主要用来搭配颜色，可以随便选自己喜欢的。

4.烧半锅开水，把青椒丝放进去稍微烫一下生青椒吃着有股辛辣味，三五秒钟就可以了，捞出来备用。

5.浸泡好的紫甘蓝已经析出了很多水分，这个时候再淋入一些白醋拌匀防止变色，把紫甘蓝取出来，使劲挤干水分放入调菜盆中，加入适量的鸡粉、芝麻香油、生抽，再放入青椒丝、蒜末、香菜、黄瓜丝颠盆拌匀。

6.好了，一道脆嫩清香还入味的凉拌紫甘蓝就做好了。